Son las 2 de la madrugada y está amontonado en el sofá viendo películas de Hallmark. Estás bien despierto sin motivo alguno; o quizás no puedes dejar de pensar en tu lista de tareas pendientes. Sea cual sea el motivo, a las siete de la madrugada te sientes como si te hayan arrollado un camión. Tienes la boca seca, estás cansado, molesto y te preguntas cómo diablos pasarás el próximo día. Pero los expertos afirman que varios consejos fáciles pueden hacer que la recuperación de una noche sin dormir sea mucho menos dolorosa.

El neurólogo y médico de medicina del sueño Jeffrey Drumer dice que cuando estamos despiertos durante demasiado tiempo, el cuerpo recoge un exceso de adenosina, un neuroquímico que se encuentra en el líquido cefalorraquídeo del cerebro y de la médula espinal que activa los sistemas de sueño del cuerpo una vez llega a una cierta concentración. Cuando nos dormimos normalmente, la adenosina se reabsorbe en el cuerpo. Pero cuando no hemos dormido bien, todavía nos hace dormir al día siguiente. Sin embargo, dice Durmer, esto no quiere decir que tengas que disfrutar de una tarde de horas de mediodía.

«Cuando tienes una noche sin dormir, la somnolencia puede ser abrumadora, pero a menos que lo necesites por razones de seguridad, intenta no dormir la siesta», dice Durmer.

Una siesta corta de 30 minutos está bien, pero cualquier cosa más larga disminuye la adenosina. Llega a dormir, no estás listo para dormir. Lo ideal es que después de una noche sin dormir, dice Durmer, desea tener suficiente adenosina acumulada antes de acostarse para que su cuerpo recupere un sueño más profundo, más largo y no REM. Esto no sólo ayuda a reabsorber el exceso de adenosina, también es cuando el cuerpo hace hormonas antiinflamatorias y del crecimiento para repararse y restaurarse para el día siguiente. Esto nos ayuda a recuperarnos por completo de una noche sin dormir.

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Cafeína y adenosina

Y aunque puedas sentirse como si estuvieras arrastrando, intenta evitar beber cafeína sin pensar durante el día siguiente para mantenerte alerta. Esto se debe a que la cafeína dura una media de 6 a 8 horas en el cerebro. Y si lo bebe por la tarde, una noche de sueño se puede convertir en unas cuantas.

«La cafeína es un antagonista de la adenosina, por lo que, aunque está bien tener un poco a primera hora, beberla fuera de la mañana también puede alterar su capacidad de acostarse la noche siguiente» , dice Durmer.

Además, cuando se trata de mantener su horario de sueño, por muy cansado que estés, intenta despertarte a la misma hora cada mañana. Según Durmer, la investigación demuestra que no es la hora de ir a la cama lo que importa, sino la hora en la que te despiertas cada mañana. Así que si necesitas acostarse un poco temprano para ponerte al día, está bien; pero intenta evitar dormir al día siguiente por la mañana.

Abajo en los vertederos después de una noche sin dormir

Soomi Lee, profesora de estudios sobre el envejecimiento en la Universidad del Sur de Florida, está de acuerdo. Ella dice que intentar ponerse al día cuando no durmiste suficientemente la noche anterior provoca una irregularidad en el ciclo del sueño del cuerpo, lo que en realidad puede provocar más noches sin dormir. Lee dice que despertarse y salir a la luz puede ayudar a regular el ciclo de sueño/vigilia. Además, te hace sentir mejor por lo general.

Después de una noche sin dormir, tu cuerpo intenta conservar energía, haciéndote sentirte lento. Pero forzarse a hacer ejercicio moderado, dice Lee, sobre todo al aire libre, puede mejorar el estado de ánimo. Y después de una noche sin dormir, puede que necesite ese impulso mental más que nunca. Sólo una noche de daño sueño puede provocar inmediatamente ramificaciones negativas para la salud mental, como sentimientos de tristeza, ansiedad y depresión, según un estudio de Lee publicado en Anuales de medicina conductual en 2021.

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Otros búsqueda ha demostrado que la duración corta del sueño se asocia con «niveles significativamente más bajos de actividad parasimpática y/o niveles más altos de actividad simpática durante el día». Esto significa que su sistema nervioso autónomo está bloqueado en modo de lucha o vuelo, lo que le hace sentir demasiado ansioso. Pero hacer lo posible por mejorar tu estado de ánimo mediante el ejercicio, el yoga y la meditación puede ayudar, dice Lee. Además, entender que tu cerebro no funciona al máximo puede evitar que te hunda demasiado cuando estás agotado. Trate de darte cuenta de que esto no es tu cerebro normal que habla, es tu cerebro sin dormir, y esos sentimientos pasarán.

Además, Lee dice que debería beber mucha agua porque cuando no duermes, las células acaban trabajando horas extraordinarias, aumentando la sed y el riesgo de deshidratación. «Beber más agua de la que normalmente haría usted puede ayudar a sentirse mejor, así como comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia para mantener el azúcar en sangre constante durante todo el día», dice Lee. «Cuando ya se siente cansado, una gran bajada de azúcar en la sangre. puede empeorar mucho el problema».

Tanto Durmer como Lee sostienen que es crucial intentar evitar que una noche inquieta se convierta en muchas. Cuando está compensando en exceso porque se siente agotado, es posible que desee sucumbir a la necesidad de hacer la siesta y beber café todo el día, cosas que pueden mantener el sueño a raya cuando más lo necesite. Pero, por suerte, dice Durmer, somos bastante buenos para mantener naturalmente controlados nuestros ciclos de sueño/vigilia. De hecho, estamos hechos por dormir. «Los sistemas de sueño de nuestro cuerpo son bastante automáticos», dice. «Solo debemos salir del camino y dejarles trabajar».

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