Las herramientas de autocontrol se están convirtiendo en parte de nuestra vida cotidiana. Los que hemos utilizado para los síntomas de la COVID-19 nos hacen pensar en nuestra salud física, pero el territorio menos conocido de las herramientas de salud mental ayuda a las personas a sintonizar y realizar un seguimiento de sus estados de ánimo, comportamientos y otros síntomas. Estos incluyen herramientas de lápiz y papel, desde un diario sobre lo que hiciste y cómo te sentiste ese día, hasta pintar en gráficos dibujados a mano. También incluyen aplicaciones para teléfonos inteligentes y otras herramientas digitales donde puede introducir observaciones sobre su salud mental, como por ejemplo valorar su estado de ánimo en una escala de 1 a 10.

«Lo que realmente es el autocontrol, al final, es la capacidad que tenemos de pensar en nuestra salud mental y dónde nos encontramos en un momento», dice Lisa Razzano, profesora asociada de psiquiatría en la Universidad de Illinois en Chicago y el vicerrector. presidente de investigación del proveedor de servicios de salud mental Thresholds. «¿Cuáles son las circunstancias en las que me encuentro bien y cuáles son las circunstancias en las que no me siento?»

Hay una aplicación para ello

En un momento en que muchas personas quieren hacer un balance de su salud mental, surge una pregunta natural: ¿deben utilizarse estas herramientas sin la guía de un profesional de la salud mental? Para aquellos con condiciones de salud mental más graves, como por ejemplo el trastorno bipolar, el autocontrol debería servir como complemento y no como sustituto de la ayuda profesional.

«Creo que el peligro, desde mi perspectiva, es que puede verse como una sustitución de la interacción que debe pasar entre el paciente y el profesional», dice Paul Pendler, profesor adjunto clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Northwestern University.

Sin embargo, las personas con síntomas leves o temporales relacionados con un cambio de vida, por ejemplo, pueden explorar con seguridad utilizando herramientas de autocontrol de forma independiente, dicen los expertos. Sin embargo, es importante asegurarse de que algún recurso llena el papel del profesional para ayudarle a utilizar la información que recoja, explica Sheehan Fisher, profesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Northwestern. Recomienda combinar las herramientas de documentación con un libro de autoayuda que esté apoyado por evidencias científicas, como éstas recomendado por la Asociación Americana de Psicología (APA). Algunas aplicaciones de salud mental cumplen ambos propósitos, proponiendo elementos de acción basados ​​en los datos que registran.

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Si intenta autocontrol con una aplicación, asegúrese de que responda a los estados de ánimo y comportamientos que cree que es, explica Razzano. «Podríamos pensar:» Me siento X, voy a elegir esta aplicación», y la aplicación realmente funciona en Y versus X», dice. Razzano recomienda utilizar los APA Modelo de evaluación de la aplicación para encontrar una aplicación creíble que le convenga.

Profesional y personalizado

Sin embargo, es importante evaluar si el autocontrol de manera independiente satisface sus necesidades. Yesenia Castaneda, analista empresarial de Detroit, Michigan, utilizó la aplicación Ginger para ayudarle a hacer frente al trastorno afectivo estacional y al aislamiento durante la pandemia. Aunque reconoció el valor de reflexionar sobre cómo se sentía, se dio cuenta de que necesitaba un feedback más personalizado y empezó a ver a un terapeuta.

«La aplicación estaba cogiendo palabras clave… era mucho más formulada», dice Castaneda. «Creo que el terapeuta es capaz de desempaquetar cosas a un nivel más profundo que sólo:» Oh, te sientes triste. Ir a pasear.'»

Como Castaneda, muchas personas necesitan una conversación bidireccional para entender cómo traducir la conciencia de su salud mental en cambios para mejorarla. «Creo que trabajar con un psicólogo o psiquiatra para ayudar a procesar y averiguar qué es esto [insight] Los medios en términos de tratamiento son útiles», dice Christina Boisseau, profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Northwestern.

Los registros de autocontrol pueden permitir a los profesionales de la salud mental obtener una imagen más clara del estado de alguien. «Puede ayudarle a discutir lo que está pasando en su día a día con su psiquiatra o psicólogo», dice Boisseau. «Nuestro recuerdo a menudo es diferente de lo que ocurrió realmente en ese momento o cómo nos sentimos en ese momento».

Además, un profesional puede ayudarle a analizar los datos de autocontrol para identificar los patrones o tendencias de los síntomas. «Una de las cosas que miramos es: ¿hay situaciones o eventos particulares en tu vida que desencadenan un estado de ánimo ansioso, deprimido o de otro tipo?» dice Boisseau.

Victoria Watters, una estudiante universitaria de Westwood, Massachusetts, publica regularmente diarios sobre su ansiedad además de reunirse con un terapeuta. «Fue una herramienta muy útil durante la terapia porque tendría espacio para procesarme y después un conseller para hablar de cosas», dice. Aunque ha dado una visión valiosa de su condición, estar tan en sintonía con sus emociones ha sido difícil para Watters en ocasiones. «Hacer un diario me parece una oportunidad muy concreta para saber cómo me siento», dice. «Creo que la autoconciencia puede ser algo intensa».

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Una de las preocupaciones que rodea al autocontrol es el riesgo de que el aumento de la conciencia de uno mismo podría, finalmente, reforzar los síntomas negativos. En estudiar de las personas con trastorno bipolar encontraron que aquellos que realizaban un seguimiento diario del estado de ánimo mediante una aplicación mostraban peores síntomas depresivos que los que no lo hacían. Otro estudiar de las personas con trastorno bipolar encontraron que el 43% de los participantes que se dedicaban al seguimiento diario del estado de ánimo informaron de que la herramienta servía como recordatorio desagradable de su condición.

«Es difícil alejarse de la idea de que tienes una enfermedad crónica cuando estás involucrado en este tipo de autorreflexión diaria sobre tu salud mental», dice Emma Morton, becaria posdoctoral de la Universidad de Columbia Británica que estudia digital. herramientas para la salud mental.

Los síntomas negativos también pueden reforzarse si alguien no está satisfecho con el grado de mejora reflejado en sus datos de autocontrol. «A veces, el cambio tarda un poco», dice Pendler. «Si no sois conscientes de que puede tardar un poco y no ve que sus números bajan, es posible que acabe siendo más ansioso».

Los profesionales de la salud mental son conscientes de los posibles inconvenientes de estar hipersintonizados con los síntomas y pueden ofrecer soporte a medida que las personas se adaptan al autocontrol. «Ser más consciente de estas cosas podría crear angustia emocional y podría serles útil tener a alguien con quien hablar», dice Fisher.

Camino hacia el progreso

Además, un profesional puede evaluar las necesidades de un individuo para determinar qué herramientas específicas de autocontrol son adecuadas para él. «El tipo de autocontrol que pedimos a los pacientes que hagan depende realmente de lo que se presentan», dice Boisseau. «Hay que adaptarse a la persona, sus objetivos, sus valores y lo que está tratando».

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Por ejemplo, las personas que tienden a fijarse en experiencias negativas pueden requerir estrategias para evitar que el autocontrol se convierta en un consumo total. «Deberá darles algunas herramientas para poder documentarlos, pero después redirigir su atención hacia el momento presente, en lugar de ser un detonante para que salgan en espiral», dice Fisher.

Algunos médicos pueden aconsejar contra el autocontrol para las personas con estas tendencias. «Cuando trabajo con gente así, básicamente quiero que sigan el flujo y documentar y utilizar una aplicación es la antítesis de ir con el flujo», dice Pendler.

Otro enfoque que un profesional puede recomendar es supervisar una mayor gama de ámbitos de la vida. En una cualitativa estudiar, Morton pidió a los participantes con trastorno bipolar que utilizaran una herramienta de «calidad de vida» para reflexionar sobre 14 áreas de vida diferentes que van desde el dinero hasta el ocio, pasando por la autoestima y las relaciones. Muchos informaron que la herramienta ayudó a combatir la sensación de desánimo que encontraron mediante otras formas de autocontrol. «Fue bastante validador reflexionar sobre una amplia gama de experiencias vitales, no sólo sus síntomas», dice Morton. «Recoge áreas de fuerza, así como áreas con las que la gente podría estar luchando».

Los profesionales de la salud mental también desempeñan un papel fundamental a la hora de destacar el crecimiento en un camino de progreso a menudo gradual y no lineal. Pueden señalar que aunque alguien todavía no esté donde quiere estar, ha recorrido un largo camino desde donde estaba. De la misma forma, un profesional puede ayudar a contextualizar los días malos dentro de una perspectiva global, explica Razzano. Por ejemplo, en lugar de centrarse en que se sintió deprimido el viernes, un profesional puede enfatizar que el viernes fue el único día de esta semana que se sintió deprimido, dice.

El terapeuta de Watters proporcionó instrucciones específicas de periódico como «¿Qué te ha enseñado tu ansiedad?» esto le ayudó a encontrar sentido en su viaje, aunque no fuera un progreso constante hacia el tratamiento de su enfermedad. «Incluso sólo el replanteo de ‘¿Qué me ha enseñado mi ansiedad?’ versus ‘¿Cómo supero mi ansiedad?’ fue muy útil», dice.